Велоспорт – это великолепный способ развития силы ног и сердечно-сосудистой системы. Однако из-за однообразного положения тела, небольшой нагрузки на туловище и езды в основном по прямой (МТБ, конечно же, не в счет), мы испытываем жизненно важный недостаток в других сферах фитнеса.
Упражнения, выполняемые дополнительно, обеспечат вам надежную страховку, которая поможет избежать травм и растяжений при езде на велосипеде. Ниже мы предлагаем пять основных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях.
Скакалка
Скакалка – это отличный способ согреться, научиться контролировать свое дыхание и получить интенсивную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В результате вы неплохо разовьете мышечную выносливость в икрах и плечах. Старайтесь держать голову прямо, стопы же должны быть легкими и упругими. Упор – на носки.
Не нужно прыгать высоко, просто поднимайтесь достаточно, чтобы скакалка легко проходила под ногами, а вы чувствовали себя расслабленно. Чтобы освоить эту технику и выполнять ее не задумываясь, потребуется совсем немного времени.
Упражнение: 3 подхода по 60 сек. с перерывами по 30 сек.
Отжимания с разворотами
Это упражнение поднимает обычные отжимания на новый уровень. Оно развивает основные группы мышц туловища и держит их в тонусе.
Выполните отжимание, сконцентрировавшись на его добросовестном выполнении – руки должны сгибаться не менее чем на 90 градусов, тело прямое. Выпрямившись, разверните правую руку вверх, левой упираясь в пол. Поверните все туловище. Ноги должны быть вместе, одна ступня лежит на другой. Вновь поставьте правую руку на пол, повторите упражнение с левой рукой. Такие развороты в сочетании с отжиманиями – отличная нагрузка для тех, кто много времени проводит на велосипеде.
Упражнение: 2 подхода по 10 повторений каждой рукой с перерывами по 30 сек.
Приседания
Если вы велосипедист, значит у вас сильные ноги? Возможно, но у скольких профессиональных спортсменов были проблемы с коленями! Ноги нужно тренировать и отдельно.
Встаньте на одно колено, затем приподнимитесь немного вверх, чтобы колено, упирающееся в пол, оказалось на весу. Приподнимайтесь вверх и опускайтесь вниз, не выпрямляя ноги до конца. Это отличное упражнение для развития силы в бедрах и икрах, и общей выносливости организма.
Тренировка: 60 секунд (в середине поменяйте ведущую ногу).
Растяжка подколенного сухожилия и поясницы
Нельзя сказать, что это упражнение очень сложно и дает большой эффект, однако оно является мягким окончанием довольно рутинной тренировки. Оно позитивно влияет на ваше чувство равновесия и мышечный тонус.
Вначале встаньте на одно колено, затем вытяните вторую ногу вперед. Максимально разверните туловище в сторону согнутого колена. Не поддавайтесь искушению развернуть следом и бедра – они должны быть прямыми. Преуспев в этом упражнении, вы разовьете подколенные сухожилия и суставы бедер. А ведь именно они зачастую травмируются во время тяжелых заездов.
